春節將至，您的日程表是否早就排得滿滿當當？一家接一家地拜年，一桌接一桌的飯局，七天的長假，您非但沒能好好休息，反而加重了身體的負擔。因此，即便是在休假狀態，也千萬別讓您的健身計畫停擺。
上周，在資深瑜伽教練的指導下，我們體驗了一套簡單的基礎瑜伽動作。這期，讓我們跟著專業的健身教練，一起來學習幾套簡單、有趣的健身課程。
希望大家在春節期間，除了走親訪友、享受團圓的喜悅之外，抽出一點點時間到健身房或是在家裡，通過運動調整一下身體狀態，以嶄新的姿態，迎接新一輪的挑戰。
本次健身體驗，我們來到了位於新閘路的MOB國際麗都會所，幾位元專業健身教練向大家推薦了幾套簡單易學、且極具趣味性的訓練課程。
有氧俯臥撐級別訓練
鍛煉方法：這是一套有氧與抗阻力訓練相結合的綜合性練習，在一次鍛煉過程中，能夠達到鍛煉心肺功能、肌肉力量等多種效果。
所謂的“有氧俯臥撐”，指的就是“50次跳繩+俯臥撐”練習，“級別”是指俯臥撐的次數，1次為1級。練習開始，50次跳繩緊接著1次俯臥撐，然後50次跳繩再接2次俯臥撐……依此類推，直到做不動為止。
教練提示：進行這組練習時，要注意跳繩的速度，儘量保持勻速，不宜過快或過慢，要配合有節奏的呼吸。俯臥撐盡自己所能地做到標準，女性練習者如果做俯臥撐有困難，可以用腹肌訓練來代替。練習時注意量力而行，在力所不能及時要及時停止。
從前在學校，跳繩和俯臥撐就是體育課的必修內容，早已駕輕就熟。然而將這兩個專案結合起來鍛煉並沒有想像中的輕而易舉。剛開始，50次跳繩加1次俯臥撐完成得非常輕鬆，隨著體力的下降、級數的遞增，身體的不適反應越來越明顯。最顯著的反應便是手腳無力，跳繩頻率開始減慢，呼吸變得急促、心跳加快，並伴有頭暈眼花的現象。
教練指出，一般能夠輕鬆完成10級的練習者個人身體素質已經相當不錯，建議初學者做到5級左右，今後根據鍛煉情況逐級增加，不要對自己要求太過苛刻，導致身體出現強烈的不適反應，影響工作和學習。
跆拳道腿法基礎訓練
鍛煉方法：這是一組由跆拳道的三種基本腿法組成的訓練，包括前踢、側踹、橫踢。跆拳道以其變幻莫測、優美瀟灑的腿法著名於世，被世人稱為踢的藝術。跆拳道的腿法講究變化多樣和靈活多端，對人體的柔韌性，大腦反應的靈敏性，身體運動的穩定性都有很高的要求，它是對人體機能和體能的綜合考驗。這組訓練能夠增強腿部肌肉力量，增加腿部及髖部的柔韌性，塑造優美的腿部線條。
前踢——髖部扭轉，支撐腿腳尖外展，大腿抬至與腹部齊高，髖部送出，小腿彈出，腳尖繃直。
側踹——髖部扭轉，支撐腿腳尖外展，大腿提起於體側，大腿往胸部靠近，儘量屈至最大限度，大小腿折疊，腳尖勾起，腳內側與地面平行，大腿帶動小腿向斜下方踹出。
橫踢——髖部扭轉，支撐腿腳尖外展，小腿與大腿抬至同一平面內，髖部送出，小腿向前彈出，橫面打擊對手。
教練提示：支撐腿的腳後跟不要抬起，髖部儘量打開，腹肌收緊，保持平衡。初學者和柔韌性較差的練習者可以一手扶住牆或欄杆等支撐物以幫助身體保持平衡。根據個人情況，每個動作連續進行10至20次即可。
帥氣的跆拳道踢腿動作，教練做來是如此輕鬆瀟灑。然而對於平時缺乏鍛煉、柔韌性又極差的人來說卻是痛苦的煎熬。不但腿抬不到所要求的高度，髖部無法徹底展開，而且出腿時也軟綿無力，連中看不中用的“花拳繡腿”都比不上。橫踢難度相對於前踢和側踹更高，一個橫踢動作進行了不到10次，臀部肌肉便出現明顯的酸痛感，小腿微微產生抽搐的感覺。教練指出，平時腿部力量鍛煉較少、柔韌性比較差的練習者容易產生上述情況，並且在練習後兩天臀部會持續酸痛。這些都是正常的身體反應，只要堅持正確的練習，不適反應會逐步減退，腿部的力量和柔韌性會隨之增強。
搏舒球平衡能力訓練
鍛煉方法：“搏舒球”，就是一個類似於健身球材質的柔軟的半球。將其平整一面放置地板，練習者配合搏舒球做一些簡單的動作，能夠增加鍛煉難度，對提高人體平衡性、增強肌肉力量等有明顯效果。據教練介紹，搏舒球是目前美國非常流行的健身器材，國內的健身會所比較少見。MOB的搏舒球均直接從美國進口。
深蹲——兩腳分開與肩同寬穩定地站立於球中央，掌心向下雙臂前平舉，肘關節向內彎曲呈90度，小臂上下互靠，保持平衡。屈膝下蹲至大腿和地面平行，靜止一秒鐘，身體回復到直立。下蹲時呼氣，起立時吸氣。
太空漫步——兩腳併攏穩定地站立於球中央，右腿向後自然抬起，右臂隨之抬起，左臂自然後擺，左腿膝蓋微屈，保持身體平衡立於球上1至2秒；換腿，反方向做相同動作，整套動作猶如在太空中漫步。
教練提示：深蹲的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要後突，後腰要下塌，動作要穩定。做這兩個動作，膝蓋彎曲是不得超過腳尖，儘量控制身體的平衡，不要左右晃動。腰腹部的用力是保持身體平衡的關鍵所在，因此在搏舒球上運動腹部一定要收緊。
看著容易，做起來難。通過搏舒球的練習，對這句話有了更加深刻的切身體會。原本在平地上相當簡單的深蹲和漫步動作，站在搏舒球上則是完全兩個概念。為了保持身體平衡，腿部往往要使出比平時多好幾倍的力量。即便如此，初次站上搏舒球練習動作，還是會搖搖欲墜，如果沒有教練一旁協助，在完成動作的過程中，身體經常會不由自主地東倒西歪、從球上掉落。教練指出，腰部是人體核心部位，要控制好身體平衡，必須要控制腰部，這套訓練對於腰腹部肌肉力量的增強效果明顯。 |
