在臥、立、跪三種射擊姿勢中，立姿的重心最高，支撐面最小，姿勢的固定和保持主要靠骨骼的支撐、肌肉的緊張來實現(圖1—2)。立姿姿勢的這種特點，迫使射手採取不自然、不對稱的姿勢。這就在較大程度上改變了肌肉的正常負荷。根據以上特點，立姿的穩定性較差，因此，如何改善其穩定狀態是研究立姿姿勢結構的中心課題。
一、立姿外形
立姿姿勢可分為六個部分：第一身體支撐面；第二骨盆；第三脊柱；第四左臂；第五右臂；第六頭部。
(一)身體支撐面：射手兩腳平行站立，兩腳開度約與肩同寬，呈近似梯形的支撐面。
(二)骨盆：向右後方傾斜，小腹和左胯啟然挺出。
(三)脊柱：從右側看成S形彎曲，軀幹向右後方傾斜約20度左右，上體放鬆下塌。
(四·)左臂：左上臂緊貼胸側，肘抵於髂脊，前臂近似於垂直。
(五)右臂：槍托底板緊抵於右肩關節內側，右手握握把，右臂自然下垂。
(六)頭部適量左轉，腮部自然貼於槍托。
立姿姿勢確立後，其總重心投影點通過腰?關節附近落於支撐面內，靠近左腳。
二、立姿技術分析
(一)立姿支撐面，立姿支撐面的大、小形狀與槍身軸線投影的關係位置，對下肢關節、肌肉、骨骼的受力方式以及頭部姿勢都產生一定的影響。
1.兩腳開度與肩同寬，站立時兩腿近似垂直負重，以減少腿部肌肉的負荷和緊張度，利於腰部肌肉的協調放鬆。若兩腳開度過大，足弓內側負荷將增大，造成足底三點受力不均，於平衡不利。兩腳開度過小，則支撐面小，不利於維持姿勢穩定。
2.兩腳尖自然張開，對於上下膝關節面的嵌合較為有利。因為腳掌本身沒有內旋的功能，當腳尖張開站立時(一般成小外八字形)帶動小腿外旋，實際上造成大腿內旋，使上下關節面正好嵌合。關節嵌合的站立姿勢最省力。兩腳尖自然張開，也是人們習慣站立的姿勢，這種站立姿勢自然、穩定。*
3.右腳比左腳稍靠前約10厘米，利於加大身體方向穩定角；若右腳稍靠後，則有利於固定腰部動作。
(二)骨盆姿勢：骨盆是軀幹和下肢連接的中間環節。骨盆姿勢的正確固定，是決定軀幹姿勢正確的基礎。
骨盆向右後方傾斜，可迫使髂股韌帶參與平衡重力矩的工作。因為軀幹的支點在腰?關節的中心，骨盆的支點是兩髖關節的中心，當完成立姿預備時，軀幹的重心線落在兩髖關節連線之後，故而形成一個重力矩。平衡這個重力矩的任務主要由髂腰肌和髂股韌帶來承擔。骨盆後傾迫使髂股韌帶參與工作，有關肌肉負荷則可相應減小，亦利於骨盆姿勢的相對固定。又由於軀幹向右傾斜，迫使骨盆右傾形成兩髖關節左高右低，使髖關節韌帶一側拉緊，也參與了固定骨盆的工作。
(三)脊柱姿勢：脊柱是頭部、胸部及整個軀幹組織的主要支柱。
軀幹適量向右後方傾斜，脊柱成S形彎曲下塌，利於把軀幹和槍支的重力移到脊柱上，並使槍的重心線與身體的重心靠近，迫使脊柱韌帶參與固定腰部姿勢的工作。脊柱姿勢與骨盆後傾的姿勢密切配合，形成腰部環節的塌實固定。
(四)左臂姿勢：左臂姿勢有不同於其它環節的兩個特點：直接負荷槍支重量的左前臂的主要支點是在關節之外的髂脊上，不易固定；左臂姿勢的維持，較多地依靠肌肉用力。因此，在研究左臂姿勢時，重點應考慮支點的固定和如何利於減小肌肉的負荷。
1.利用好髂脊支點。左臂自肘部彎曲，左上臂緊貼胸左側並磨擦下滑，帶動左肩下沉，使左肘抵於髂脊或髂前脊，髂脊限制著左肘向左後挪動，有利於肘髂支點的固定。
2.在肘部固定的條件下，應使左前臂後收，避免前臂向身體前側傾斜，迫使肘關節韌帶參與固定工作，以防止左前臂重量前移。
3.確立了肘髂支點，既限制了左肩和左上臂的活動，又做到了槍的重量主要由左前臂骨骼承擔，以減小左臂肌肉的負荷。
4.托槍的手也可以適量利用槍支重量的直接壓力，使腕關節韌帶參與工作，以減小腕掌肌肉的負荷。
(五)右臂姿勢：右臂姿勢是人槍系統密切結合的主要環節。
1.槍托底板確實抵於鎖骨遠端肩關節內側，形成「抵肩」。先張胸「提肩」，後正直下沉，自然放鬆，使槍托自然貼胸。由於槍托與肩、胸部位結合緊密，槍的重心靠近身體的重心，姿勢穩定性好。
2.握把後右臂自然下垂，與軀幹構成約70度夾角，利於肩部肌肉放鬆。隨著右臂的下垂放鬆，在握把同時產生向右向下的力量。
此外，還有平衡左手托槍分力的作用。
握把緊而實，以利於食指單獨扣扳機。
(六)頭部姿勢：頭部姿勢要有利於方便瞄準。貼腮時頭部的傾斜度和側轉度應盡可能減小，便於前庭器的正常工作，以維持槍支在瞄準過程中的力量平衡。
三、立姿關鍵環節
骨盆和脊柱的姿勢(以下簡稱腰部姿勢)是影響立姿靜力平衡的主要部位，所以立姿的關鍵環節在於腰部動作。
我國步槍射手在實踐中，常常提出：「腰塌不實」、「腰固定不住」、「腰部肌肉放不松」等現象，說明腰部動作是影響立姿結構的關鍵環節。
從人體靜力學的角度分析，充分利用被動運動器官來固定骨盆、脊柱和平衡重力矩，有利於身體和槍支的穩定。由於立姿姿勢的不對稱和不自然，必然改變腰部肌群的正常負荷，迫使腰部肌肉處於極不自然的狀態下工作，造成腰部肌肉一時失去對稱性張力，影響肌肉工作的協調能力，容易引起慢性腰肌勞損。』
但是，人們發現不自然不對稱的軀幹姿勢，有利於腰部姿勢的相對固定，能夠使槍支獲得良好的平衡穩定性。
四、立姿姿勢類型
目前，可把步槍立姿大致分為：「大塌腰」、「小塌腰」、「中等塌腰」三種類型。
(一)大塌腰式：軀幹向右後方傾斜度較大，小腹和左胯突出明顯。左上臂、前臂夾角大，上臂自然貼胸，左肘抵於髂前脊，左前臂近似垂直支撐。槍托緊靠鎖骨抵肩，兩腳開度大，腳尖在射線上平齊或右腳稍靠後。總重心位置相對稍低，總重心投影點落於支撐面內稍靠左。這類姿勢，有關韌帶能有效地參與固定「盆、脊」活動環節，並有效地參與重力矩的工作，能夠獲得較好的穩定性。但是，腰部肌肉承受負荷較大，右側?棘肌緊張度高，容易產生疲勞。
(二)小塌腰式：軀幹向右後方傾斜度小，姿勢自然直立。左上臂、前臂夾角小，左肘一般抵於髂脊，左前臂近似垂直支撐。槍托底部緊密而確實抵於三角肌上，以槍托後部靠胸，人槍結合緊。兩腳開度一般與肩同寬。兩腳尖在射線上平齊或右腳稍前(不少射手右腳稍後)，兩腿自然挺直，左腿受力稍大。總重心位置相對偏高，其投影點在支撐面內稍左的位置上。這類姿勢，充分利用骨骼負重，腰部肌肉狀態較為自然。但是，利用韌帶固定活動環節的作用，不能得到充分發揮，因此，在維持姿勢平衡穩定的過程中，肌肉的負荷相對較大，對保持良好的穩定性不利。
(三)中等塌腰式：人槍結合緊湊自然，兩腳受力較為平均，總重心投影點比較靠近支撐面中央，各環節大體與前面的分析相似，它綜合利用了骨骼負重和韌帶固定活動環節的有利因素，相對減輕丁肌肉負荷。五、立姿姿勢調整
(一)姿勢結構的調整要「先緊後松」。即在開始據槍時，先使肌肉用力把上體舒展開，接著按正確的技術動作表象調整姿勢動作到位。如：左胯要有意限制向左後方轉動，左前臂要有意限制往身體面向的前方傾斜，右手握把並將槍托緊抵於右肩，胸部略挺出，右肩稍提起，腰部向右後方挫動，上體重心稍左移等。當完成自我表象中的最佳形態時，射手感到軀幹、頭部及槍支的重量主要落在骨骼的支撐上，然後正直下沉，放鬆肌肉，迫使有關環節韌帶參與固定工作。「先緊後松」的過程，還可給射手肌肉緊張度的變化以較為清晰的感覺。
(二)擊發過程的平衡調整要「先扣後穩」。開始屏氣瞄準時，扣扳機的意識在前，穩槍的意識在後。因為擊發過程要求射手要處理好兩個協調關係：一是大肌群保持相對靜止(抑制)狀態與扣壓扳機食指肌肉的興奮狀態之間的協調關係；二是有意識抑制大肌群用力與小肌群下意識用力參與平衡調整之間的協調關係。前者主要是個「扣」字，後者主要是個「穩」字。如果屏氣瞄準開始後，先注意穩，槍支平衡狀態容易較快出現，食指的起動狀態則會在穩定狀態來臨或出現之時才開始。這樣，一則容易推遲擊發，二則由於食指的突然起動，容易破壞槍支的平衡性。
(三)指向的調整。當槍的指向與目標之間的關係位置不正確時，不能有意識控制槍支勉強進行瞄準，需要重新調整。 |
